太りたい人の食事戦略実践記

推定エネルギー必要量

日本人の食事摂取基準によると「30~49歳」、「活動レベル 低い」の条件における推定エネルギー必要量は、男性で2,300kcal、女性で1,750kcalとなっています。この数値の持つ意味は、習慣的なエネルギー摂取量がこの数値付近であれば、体重が増えもしなければ減りもしない確率が最も高い数値という意味です。

真に必要なエネルギー量は、個人によって異なるため統計的に求めた数値をもって”推定”エネルギー必要量としているわけです。

従って、この推定エネルギー必要量を習慣的に下回れば、体重が減少する確率が高くなります。

現在の食生活の検証

痩せすぎていて太りたいと思っている僕が、この推定エネルギー必要量を習慣的に満足できているのかどうかについてある1日の献立を例にとって検証してみました。

ある日の栄養所要量のレーダーチャート

  • 朝食(430kcal)
    • ご飯(茶わん軽めに1杯)
    • 納豆(1パック)
    • 卵とほうれんの草みそ汁
  • 昼食(850kcal)
    • カレー
    • 煮干しとくるみの炒め物
  • 夕食(660kcal)
    • ご飯(茶わん多めに1杯)
    • いわしの蒲焼き
    • ピーマンとしらすの和え物
    • 小松菜のみそ汁

これは、ある日に実際に僕が摂った食事です。ビタミンB1,B2が少し足りないですが、栄養バランス的には問題ないと思います。これぐらいの量であれば僕的には、「今日は結構食ったな」という感じで間食もしたいと思いません。

計算すればすぐ分かりますが総摂取カロリーは1,940kcalで2,300kcalには約400kcal足りていません。

「結構食ったな」でこういう状況なので、空腹を感じずに苦しくもない食事量は恐らく1,700~1,900kcalあたりではないかと思います。

僕も含めて痩せていて太りたい人が太れない大きな原因は、”食べたくても食べられない”あるいは”食べたつもりでも実は食べてない”これにつきると思います。

太るための食事戦略

一度にたくさん食べられないのであれば、分けて食べるしかありません。しかし、仕事中に午後3時頃おもむろにおにぎりやバナナを取り出して食べるのは難しいですね。

さりげなくカロリーを摂取するのであればプロテインジュースなどを活用する方法もあります。できれば、単なるプロテインではなく、代替食に近いものでかつタンパク質や炭水化物の品質が高いCHASEあたりを検討中です。

以下は、今後取り組む食事戦略のメモです。

  • 朝食(500kcalを目標)
    • ご飯(茶わんに普通に1杯)
    • 納豆(1パック)
    • みそ汁(野菜を中心に)
    • +バナナorヨーグルトorチーズなど
  • 昼食(800kcalを目標)
    • なるべく定食や日替わり弁当で品数を増やす。(丼ものや麺類は単一的になりやすい)
  • 間食(300kcalを目標)
    • 朝と昼の間、昼と夕の間、就寝前の3回で摂る。
    • おにぎり、バナナ、チーズ、プロテインなどCHASEなら1回で300kcal(タンパク質22g、炭水化物47.5g)摂取可能。
  • 夕食(700kcalを目標)
    • おかずが昼食と重複しないように、昼が肉なら夜は魚。
    • 朝作ったみそ汁を夕食で食べると無駄がない。
  • サプリメントなど
    • 青汁で、カルシウムを中心に全体的な栄養バランスを整える。
    • どうしても苦しければ酵素(消化剤)を活用する。

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