1日目の献立と簡単な作り方

朝食

材料(1人分)

  • ご飯・・・140g
  • 納豆(1パック)・・・40g
  • 水菜のみそ汁
    • みそ・・・6g
    • 水菜・・・30g
    • ワカメ・・・4g
    • かつお節・・・2g

作り方 (調理時間約10分)

ご飯の炊き方は省きます。みそ汁は夕食の分まで作るので、上の材料の2倍の量で作ります。

  1. 水約500mlにかつお節4gを入れて沸騰させます。(朝夕の分量)
  2. 水菜を適当な大きさに切ります。
  3. だし汁を火にかけ味噌をといたのち水菜とカットワカメを入れます。

1日目の朝食の作り方

昼食(弁当)

弁当ですので朝食とあわせて作ります。

材料(1人分)

  • ご飯・・・240g
  • いりごま・・・2g
  • 大根の簡単煮物
    • 大根・・・40g
    • 醤油・・・3g
    • 砂糖・・・少々
  • 玉子焼き
    • 卵(1個)・・・60g
    • 砂糖・・・5g
    • 油・・・少々
  • ウインナー(2本)・・・25g
  • ミニトマト(1個)・・・15g
  • チーズ(1切れ)・・・15g

作り方 (調理時間約15分)

  1. ウインナーをフライパンで炒める又は電子レンジで加熱します。(レンジが楽ですが、焼いた方がおいしいです)
  2. 玉子焼き(砂糖味、塩味はお好みで)を作ります。
  3. 大根を適当な大きさに切り、大根、砂糖、醤油を皿に入れ大根に箸が通るぐらいまで電子レンジで加熱します。

1日目の昼食(弁当)の作り方

夕食

材料(1人分)

  • ご飯・・・200g
  • うなぎの白焼き・・・70g
  • ゴーヤチャンプル
    • ゴーヤ・・・100g
    • 豚肉・・・50g
    • ごま油・・・3g
    • 塩・・・1g
  • 水菜のみそ汁(朝調理済み)
    • みそ・・・6g
    • 水菜・・・30g
    • ワカメ・・・4g
    • かつお節・・・2g
  • バナナ(1本)・・・80g

作り方 (調理時間約20分)

明日の弁当の分まで作るのでゴーヤチャンプルは上の材料の1.5倍の量で作ります。

  1. うなぎを電子レンジで加熱します。
  2. ゴーヤを縦に切り、種とわたを取った後適当な厚さにスライスします。
  3. 豚肉を適当な大きさに切り油をひかずに炒めます。
  4. ある程度豚肉に火が通ったらゴーヤと塩を加えて炒め火を止めごま油をかけます。

1日目の夕食の作り方

所要量グラフ

主な栄養素の、必要量に対しての割合をあらわしたグラフが下の図になります。

1日目の栄養所領量のレーダーチャート

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