2日目の献立と簡単な作り方

朝食

材料(1人分)

  • ご飯・・・140g
  • 納豆(1パック)・・・40g
  • じゃがいものみそ汁
    • みそ・・・6g
    • じゃがいも・・・40g
    • しいたけ・・・30g
    • かつお節・・・2g

作り方 (調理時間約10分)

ご飯の炊き方は省きます。みそ汁は夕食の分まで作るので、上の材料の2倍の量で作ります。

  1. 水約500mlにかつお節4gを入れて沸騰させます。(朝夕の分量)
  2. じゃがいもの皮を剥きを適当な大きさに切ります。しいたけも適当な大きさに切ります。
  3. だし汁を火にかけじゃがいもとしいたけを入れて火が通ったら味噌をときます。

2日目の朝食の作り方

昼食(弁当)

弁当ですので朝食とあわせて作ります。

材料(1人分)

  • ご飯・・・240g
  • ゴーヤチャンプル(昨晩調理済み)
    • ゴーヤ・・・50g
    • 豚肉・・・25g
    • ごま油・・・1.5g
    • 塩・・・0.5g
  • 玉子焼き
    • 卵(1個)・・・60g
    • 砂糖・・・5g
    • 油・・・少々
  • うなぎの白焼き・・・40g
  • ブロッコリー・・・20g
  • チーズ(1切れ)・・・15g

作り方 (調理時間約15分)

  1. 昨晩調理したゴーヤチャンプルを電子レンジで加熱します。
  2. 玉子焼き(砂糖味、塩味はお好みで)を作ります。
  3. うなぎを電子レンジで加熱します。
  4. ブロッコリーを電子レンジで加熱し、好みで味付け(ドレッシング、マヨネーズ等)をします。

2日目の昼食の作り方

夕食

材料(1人分)

  • ご飯・・・200g
  • さばのムニエル
    • 塩さば・・・80g
    • にんにく(1かけ)・・・5g
    • 片栗粉・・・2g
    • オリーブオイル(小さじ1)・・・5g
  • 切り干し大根煮
    • 切り干し大根(乾燥)・・・15g
    • 厚揚げ・・・30g
    • ひじき(乾燥)・・・5g
    • 油・・・2g
    • 砂糖・・・2g
    • みりん・・・3g
    • 醤油・・・5g
    • かつお節・・・2g
  • じゃがいものみそ汁(朝調理済み)
    • みそ・・・6g
    • じゃがいも・・・40g
    • しいたけ・・・30g
    • かつお節・・・2g

作り方 (調理時間約40分)

明日の弁当の分まで作るので切り干し打根煮は上の材料の2倍の量で作ります。

  1. 切干大根をボール一杯の水に入れ浸し10分程度で取り出します。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れてスライスしたにんにくを揚げます。
  3. にんにくが狐色に揚がったら取り出して、片栗粉をまぶしたさばを焼きます。
  4. ひじきは水で戻すと時間が掛かるので熱湯で5分程度ゆがいて戻します。ひじきを取り出し、厚揚げを2分程度ゆがき油抜きをします。
  5. 水200mlかつお節4g(2回分)を入れ沸騰させだし汁を作ります。
  6. 鍋に油を引いて適当な大きさに切った切干大根、ひじき、厚揚げを入れて炒め、全体的に油が回ったらだし汁、砂糖、みりん、醤油を入れ煮立てます。

2日目の夕食の作り方

所要量グラフ

主な栄養素の、必要量に対しての割合をあらわしたグラフが下の図になります。
2日目の栄養所要量のレーダーチャート

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