3日目の献立と簡単な作り方

朝食

材料(1人分)

  • ご飯・・・140g
  • 納豆(1パック)・・・40g
  • 小松菜のみそ汁
    • みそ・・・6g
    • 小松菜・・・40g
    • もやし・・・10g
    • かつお節・・・2g

作り方 (調理時間約10分)

ご飯の炊き方は省きます。みそ汁は夕食の分まで作るので、上の材料の2倍の量で作ります。

  1. 水約500mlにかつお節4gを入れて沸騰させます。(朝夕の分量)
  2. 小松菜ともやしを適当な大きさに切ります。
  3. だし汁に小松菜ともやしを入れて味噌をときます。

3日目の朝食の作り方

昼食(弁当)

弁当ですので朝食とあわせて作ります。

材料(1人分)

  • ご飯・・・240g
  • 切り干し大根煮(昨晩調理済み)
    • 切り干し大根・・・15g
    • 厚揚げ・・・30g
    • ひじき・・・5g
    • 油・・・2g
    • 砂糖・・・2g
    • みりん・・・3g
    • 醤油・・・5g
  • 玉子焼き
    • 卵(1個)・・・60g
    • 砂糖・・・5g
    • 油・・・少々
  • 塩さば・・・40g
  • ミニトマト・・・30g

作り方 (調理時間約15分)

  1. 玉子焼き(砂糖味、塩味はお好みで)を作ります。
  2. 塩さばを焼きます。

3日目の昼食(弁当)の作り方

夕食

材料(1人分)

  • ご飯・・・200g
  • チンジャオロース
    • 豚肉・・・50g
    • ピーマン・・・60g
    • じゃがいも・・・50g
    • 醤油・・・7g
    • 塩・・・0.6g
    • 砂糖・・・1.5g
    • ごま油・・・10g
    • ニンニク・・・3g
  • 菜の花のごま和え
    • 菜の花・・・50g
    • にんじん・・・10g
    • いりごま・・・5g
    • 砂糖・・・3g
    • 醤油・・・2g
  • 小松菜のみそ汁(朝調理済み)
    • みそ・・・6g
    • 小松菜・・・40g
    • もやし・・・10g
    • かつお節・・・2g

作り方 (調理時間約30分)

明日の弁当の分まで作るのでチンジャオロースは上の材料の1.5倍の量で作ります。

  1. 菜の花とにんじんを適当な大きさに切ります。
  2. 菜の花を鍋いっぱいの熱湯でさっとゆで冷水をかけて絞ります。
  3. ボールに菜の花、にんじんを入れいりごま、砂糖、醤油を加えて混ぜます。
  4. 豚肉、ピーマン、じゃがいもを細切りにします。
  5. フライパンにごま油をひいてにんにくを加えた後豚肉を炒めます。
  6. 豚肉の色が変わったらピーマンとじゃがいもを加えて炒め、ピーマンがしんなりしてきたら醤油、塩、砂糖を加えて味を調えます。

3日目の夕食の作り方

所要量グラフ

主な栄養素の、必要量に対しての割合をあらわしたグラフが下の図になります。
3日目の栄養所要量のレーダーチャート

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