4日目の献立と簡単な作り方

朝食

材料(1人分)

  • ご飯・・・140g
  • 納豆(1パック)・・・40g
  • ブロッコリーのみそ汁
    • みそ・・・6g
    • ブロッコリー・・・30g
    • 厚揚げ・・・30g
    • かつお節・・・2g

作り方 (調理時間約10分)

ご飯の炊き方は省きます。みそ汁は夕食の分まで作るので、上の材料の2倍の量で作ります。

  1. 水約500mlにかつお節4gを入れて沸騰させます。(朝夕の分量)
  2. ブロッコリーは小房に分けレンジで加熱します。厚揚げは油抜きをした後(給湯器のお湯で洗うと楽です)適当な大きさに切ります。
  3. だし汁を火にかけ味噌をといた後ブロッコリーと厚揚げを入れます。

4日目の朝食の作り方

昼食(弁当)

弁当ですので朝食とあわせて作ります。

材料(1人分)

  • ご飯・・・240g
  • チンジャオロース(昨晩調理済み)
    • 豚肉・・・25g
    • ピーマン・・・40g
    • じゃがいも・・・30g
    • 醤油・・・3g
    • 塩・・・0.3g
    • 砂糖・・・0.7g
    • 油・・・少々
    • ニンニク・・・1.5g
  • 玉子焼き
    • 卵(1個)・・・60g
    • 砂糖・・・5g
    • 油・・・少々
  • ミニトマト・・・30g

作り方 (調理時間約10分)

  1. 玉子焼き(砂糖味、塩味はお好みで)を作ります。
  2. チンジャオロースを電子レンジで温めます。

4日目の昼食(弁当)の作り方

夕食

材料(1人分)

  • ご飯・・・200g
  • たいの煮物
    • たいのアラ・・・70g
    • 大根・・・60g
    • だし昆布・・・5cm×5cm
    • みりん・・・35g
    • 砂糖・・・6g
    • 醤油・・・35g
    • 料理酒・・・35g
  • ひじきの煮物
    • ひじき・・・5g
    • 水煮大豆・・・40g
    • にんじん・・・30g
    • かつお節・・・3g
    • 醤油・・・3g
    • 砂糖・・・2g
    • みりん・・・2g
    • ごま油・・・2g
  • ブロッコリーのみそ汁(朝調理済み)
    • みそ・・・6g
    • ブロッコリー・・・30g
    • 厚揚げ・・・30g
    • かつお節・・・2g
  • ヨーグルト(1個)・・・90g

作り方 (調理時間約50分)

  1. 大根を適当な大きさに切り面取りし、煮立ってから10分程ゆでます。
  2. たいのアラはうろこを取って適当な大きさに切り、熱湯にくぐらせます。(大根を取りだした湯を沸騰させ使う)
  3. 鍋に水200ccとだし昆布、みりん、砂糖、醤油、料理酒を入れ煮立て、たいと大根を入れ中火で煮ます。
  4. たいが煮崩れしないように大根を入れ替えながら20分程度煮ます。
  5. ひじきは水で戻すと時間が掛かるので熱湯で5分程度ゆがいて戻します。
  6. にんじんを細切りにし、鍋にごま油を引きひじきと人参を炒めます。
  7. 上に、水200cc、かつお節、醤油、砂糖、みりん、水煮大豆を加え汁気がなくなるまで煮ます。

4日目の夕食の作り方

所要量グラフ

主な栄養素の、必要量に対しての割合をあらわしたグラフが下の図になります。
4日目の栄養所要量のレーダーチャート

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