7日目の献立と簡単な作り方

朝食

材料(1人分)

  • ご飯・・・140g
  • 納豆(1パック)・・・40g
  • ほうれん草と卵のみそ汁(昨晩調理済み)
    • 味噌・・・6g
    • たまご(1個)・・・60g
    • ほうれん草・・・40g
    • かつお節・・・2g

作り方 (調理時間約5分)

ご飯の炊き方は省きます。

  1. ほうれん草と卵のみそ汁を温めます。

7日目の朝食の作り方

昼食

弁当ですので朝食とあわせて作ります。

材料(1人分)

  • カレー(昨日調理済み)
    • 米・・・240g
    • カレールウ・・・20g
    • 豚肉・・・40g
    • 玉ねぎ・・・60g
    • 人参・・・30g
    • じゃがいも・・・40g
  • じゃこのカリカリ揚げ
    • 煮干し・・・10g
    • くるみ・・・15g
    • 砂糖・・・7g
    • ごま・・・5g
  • アセロラ飲料・・・30g

作り方 (調理時間約15分)

  1. くるみを適当な大きさに切り、煮干しといっしょに電子レンジで2分程度加熱します。
  2. フライパンに砂糖と水5ccを入れ熱しふいてきたら煮干しとくるみを入れさっとかき混ぜます。
  3. 全体がからまったら火を止めごまを入れかき混ぜます。

7日目の昼食(弁当)の作り方

夕食

材料(1人分)

  • ご飯・・・200g
  • いわしの蒲焼き
    • いわし・・・80g
    • 小麦粉・・・少々
    • 醤油・・・10g
    • 料理酒・・・10g
    • みりん・・・10g
    • 砂糖・・5g
  • ピーマンとしらすの炒め物
    • ピーマン・・・40g
    • しらす干し・・・20g
    • ごま油・・・3g
    • 醤油・・・2g
    • 砂糖・・・5g
  • 小松菜のみそ汁
    • 味噌・・・6g
    • 小松菜・・・40g
    • かつお節・・・2g

作り方 (調理時間約40分)

みそ汁は次の日の朝食の分まで作るので、上の材料の2倍の量で作ります。

  1. いわしを開き両面に小麦粉をまぶします。
  2. フライパンに油をひいて両面に焼き色がつくまで焼きます。
  3. フライパンに余った油を拭きとり醤油、料理酒、みりん、砂糖をあわせて入れ煮詰めます。
  4. ピーマンを細切りにしてごま油で炒めます。
  5. ピーマンがしんなりしてきたらしらすを入れさらに炒めます。
  6. 醤油と砂糖で味を調えます。
  7. 水約500mlにかつお節4gを入れて沸騰させます。(2回分の分量)
  8. 小松菜を適当な大きさに切ります。
  9. だし汁に小松菜を入れて味噌をときます。

7日目の夕食の作り方

所要量グラフ

主な栄養素の、必要量に対しての割合をあらわしたグラフが下の図になります。
7日目の栄養所要量のレーダーチャート

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