1週間の献立(3食手作り男性版)の分析

献立を立てる上で意識した点

日本人の食生活で不足しがちな栄養素は、カルシウムと言われています。カルシウムは、乳製品から効率的に摂ることが出来ますが、代表的な乳製品である牛乳はお腹がゴロゴロするため飲めない人も少なくないため思われます。

従ってまず、野菜や魚類で比較的カルシウムが摂れる料理を考え、全体的な栄養素のバランスをみながら料理を追加して1日の献立を考えています。しかし、野菜類は乳製品に比べると必要量を効率的に摂りにくいため、お腹がゴロゴロ鳴りにくいチーズやヨーグルトも献立に取り入れています。

各栄養素の摂取状況

1週間の献立の栄養素を集計したグラフ

グラフの横軸におけるEはエネルギー、Pはタンパク質、Fは脂肪、Kはカリウム、Caはカルシウム、Feは鉄、Znは亜鉛をまた、A、E、B1、B2、Cはビタミンをあらわしています。縦軸は、必要量に対して、摂取できた割合をあらわしており、タンパク質、鉄、ビタミンAは120%を超える割合となりましたが数値を120%としてグラフを作成しています。必要量の考え方については、栄養情報の見方を参照下さい。

食事量の設定方法でも説明したとおり、目標エネルギーを必要量の80%程度に設定したため各栄養素も80%以上となるなるように献立を考えたいところですが、ビタミンB1、B2が80%以上を若干満足できませんでした。ビタミンB1及びB2は豚肉や卵などに多く含まれるため、全体的にこれらの量を増やせば必要量を満足することは可能と思われますが、同時にタンパク質の量も増えてしまいます。

タンパク質の1週間の平均摂取量は、既に120%を越えているため豚肉や卵などの量を増やしてタンパク質の摂取量をこれ以上増やすよりは、各栄養素のばらつきの幅を極力抑えることを重視したためこのような結果になっています。

今後の改善策

カルシウムを比較的多く含むチーズやこうや豆腐、いわしやししゃもなどの魚はどちらかというと高タンパクな食材です。一方ビタミンB1を比較的多く含む食材は、うなぎ、豚肉、大豆、小麦胚芽、玄米などがあります。また、ビタミンB2を比較的多く含む食材は、豚や牛のレバー、うなぎ、納豆、卵などがあります。ビタミンB1またはB2を含む食材は、共に動物性の食材が多いためやはりタンパク質を比較的多く含みます。

従って、ここで挙げた食材を中心に組み合わせて献立を考えると、どうしても日本人の食事摂取基準(以下基準)にあるタンパク質の推奨量である60gを越えてしまいます。基準では、体重1kgに対して2g未満に留めるのが適当としていますので体重を50kgとすると100g程度までなら十分に許容範囲と考えられます。

以上のことから、今後の改善策として下のような方法が考えられます。

  • なるべく野菜(小松菜など)でカルシウムを摂りたんぱく質の摂取量を抑える。(ただし大量に食べる必要がある)
  • タンパク質の上限を体重1kgに対して2gとして(体重50kgなら100g)ビタミンB1,B2の摂取量を上げる。
  • 他の食材をもっと探す。
  • サプリメントを使う。

タンパク質の代謝にはビタミンB6が関連しています。ビタミンB6を多く含む食材にはマグロやカツオやサンマ、牛や鳥のレバー、バナナなどがあり、ビタミンB1やビタミンB2を多く含む食材と重複しているものもあります。

従って、次の献立の方針のひとつとしては、タンパク質の上限量をもう少し上げることによってビタミンB1,B2の摂取量を目標に近づけつつ、タンパク質の代謝に関連するビタミンB6を含む食材を取り入れるという方向性で取り組みたいと考えます。もちろん他の食材ももっと探していきたいと思います。

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