タンパク質

タンパク質の働き

筋肉や内臓、皮膚などの人の体の様々な部分は、タンパク質を材料に作られています。食事によって摂ったタンパク質は、腸から吸収できるように細かく分解されアミノ酸になります。私たちの体を作っているアミノ酸は20種類程度あり、体の中で作り出すことができるのが11種類、残りの9種類は作り出すことができないので食事から摂らなければなりません。体の中で作り出すことができないアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、肉、魚、卵などには必須アミノ酸がまんべんなく含まれているので適度に摂る必要があります。

1日に必要な量

日本人の食事摂取基準(以下基準)によると、1日に必要なタンパク質の推奨量は年齢30~49歳の場合60gとなっています。また、ハードに筋力トレーニングを行っている人たちの中には、筋肉を修復するために体重1kgに対して2~3g程度のタンパク質を摂っている人もいます。例えば体重70kgであれば140~210gのタンパク質量となります。ボディービルダーや格闘家などの体を大きくする必要のある人たちが、タンパク質を多く含む食品やサプリメントを積極的に摂るのは筋肉を修復し大きくするために必要と考えているからです。

不足や摂りすぎによる問題点

食が細いことによって、タンパク質不足になると体にいろいろな不調を引き起こしますが、筋肉がつくという発想からサプリメントで過剰に摂るのも問題です。1日でタンパク質をアミノ酸に分解できる量には限界があり、分解の過程で肝臓や腎臓に負担が掛かります。また、分解できなかったタンパク質が腸から吸収されるとアレルギーの原因となってしまいます。基準では、耐容上限量を設定していませんが体重1kgに対して2g未満に留めるのが適当としています。

例えば、朝食として茶碗に軽めのご飯、みそ汁(豆腐とわかめ)、納豆という献立をたてたときに取れるタンパク質の量は15g程度となります。1日に60gを摂るとすれば残り45gですが、ビタミンB群や亜鉛等を効率的に摂るために昼食、夕食で肉、卵、魚などを適度に摂ると十分に必要量を満足できる(むしろ必要量を越えることが多い)と考えられます。

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