ビタミン

ビタミンの働き

ビタミンの働きは、種類によって異なり非常に多岐にわたります。いずれも体の機能を維持するために必要なものばかりです。

ビタミンの種類は、大きくビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKに分類できビタミンB群はさらにビタミンB1,ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンに分類できます。

さらに、ビタミンはその性質から油にとけるものを脂溶性ビタミン、水に溶けるものを水溶性ビタミンと呼んでおり、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは脂溶性ビタミン、ビタミンB群、ビタミンCは水溶性ビタミンに分類きます。各ビタミンの主な働きと推定の必要量に対して摂取量が不足した場合に現れる症状は下の表のとおりです。

種類 働き 欠乏症
脂溶性ビタミン ビタミンA 胃腸などの粘膜を正常に保つ。皮膚の状態を整える。 薄暗くなると視力が低下する。皮膚の乾燥や抵抗力の低下。
ビタミンD カルシウムやリンの吸収をサポートする。 カルシウムの吸収量低下及び低下に伴う骨密度の低下など。
ビタミンE 細胞の老化防止。血行の促進など。 貧血や血行障害など。
ビタミンK 止血作用。 血液凝固が遅くなる。
水溶性ビタミン ビタミンB1 疲労回復。糖質の代謝をサポートする。 皮膚感覚の異常や手足のしびれ(脚気)など。
ビタミンB2 脂質の代謝をサポートする。 疲れ目、口内炎、口角炎、舌炎など。
ビタミンB6 タンパク質の代謝をサポートする。 皮膚炎や免疫力の低下など。
ビタミンB12 赤血球の合成をサポートする。 悪性貧血や神経障害など。
ナイアシン 3大栄養素やアルコールの代謝をサポートする。 皮膚炎など。
葉酸 赤血球や脂肪の合成をサポートする。 悪性貧血など。
パントテン酸 3大栄養素の代謝をサポートする。 手や足の感覚異常など。
ビオチン 3大栄養素の代謝をサポートする。 皮膚炎、食欲不振など。
ビタミンC コラーゲンの合成をサポートする。抗酸化作用。 皮下出血や歯ぐきの出血。免疫力の低下など。

1日に必要な量

日本人の食事摂取基準(以下基準)によると、各ビタミンの必要量は下の表の通りとなっています。基準によると年齢に応じて必要量は異なりますが18歳以上は大きな違いはないため30~49歳の数値を記載しています。ただし70歳以上になると多少少なくなります。

種類 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐用上限量
脂溶性ビタミン ビタミンA(μgRE) 600 500 850 700 - - 2,700 2,700
ビタミンD(μg) - - - - 5.5 5.5 50 50
ビタミンE(mg) - - - - 7.0 6.5 900 700
ビタミンK(μg) - - - - 75 65 - -
水溶性ビタミン ビタミンB1(mg) 1.2 0.9 1.4 1.1 - - - -
ビタミンB2(mg) 1.3 1.0 1.6 1.2 - - - -
ビタミンB6(mg) 1.1 1.0 1.4 1.1 - - 60 45
ビタミンB12(μg) 2.0 2.0 2.4 2.4 - - - -
ナイアシン(mgNE) 13 10 15 12 - - 300 300
葉酸(μg) 200 200 240 240 - - 1,400 1,400
パントテン酸(mg) - - - - 5 5 - -
ビオチン(μg) - - - - 50 50 - -
ビタミンC(mg) 85 85 100 100 - - - -

耐用上限量が定められているビタミンについては、過剰摂取による健康被害が報告されているものがあります。主な内容は下記のとおりです。

  • ビタミンA…頭痛や肝臓障害、妊婦の場合胎児奇形
  • ビタミンD…血液のカルシウム濃度が著しく高くなることによる嘔吐、下痢、衰弱
  • ビタミンE…特別な健康障害は報告されていないが、現時点で害のない量として耐用上限量を設定
  • ビタミンB6…感覚障害などの神経系の異常
  • ナイアシン…消化不良やひどい下痢、肝臓障害
  • 葉酸…現時点で害のない量として耐用上限量を設定

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