ミネラル

ミネラルの分類と働き

ミネラルは必要量の大小によって多量ミネラルと微量ミネラルに分けられます。多量ミネラルには、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンがあり、微量ミネラルには鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンがあります。

多量ミネラルは、主に電解質として重要な働きを行います。微量ミネラルは、主にタンパク質や脂質などの栄養素の合成や代謝をサポートします。各ミネラルの働きと欠乏症は下の表の通りです。

電解質と血液のPH値

体を流れる血液は、わずかにアルカリ性になるようにPH値が調整されています。このPH値が正常な範囲から少しでも外れるといろいろな器官に著しい障害が発生します。PH値を一定に保つためには電解質が必要になります。また、筋肉や神経の働きを正常に保つためにも電解質が必要になります。

種類 働き 欠乏症
多量ミネラル ナトリウム 細胞の浸透圧やPH値を一定に保つ。 脱水症状や食欲の減退。
カリウム 細胞の浸透圧やPH値を一定に保つ。神経や筋肉の機能を正常に保つ。 むくみやけいれん。便秘など。
カルシウム 骨や歯の形成を促進する。神経や筋肉の機能を正常に保つ。 骨粗鬆症など。
マグネシウム 骨や歯の形成を促進する。神経や筋肉の機能を正常に保つ。 筋肉のけいれんひきつりなど。
リン 骨や歯の形成を促進する。 骨や歯がもろくなる。
微量ミネラル ヘモグロビンの構成成分となる。 貧血や運動機能の低下など。
亜鉛 タンパク質の合成をサポートする。味覚を正常に保つ。 味覚障害や皮膚炎など。
鉄の吸収をサポートする。 貧血や骨異常など。
マンガン 糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートする。 皮膚炎など。
ヨウ素 甲状腺ホルモンの構成成分となる。 甲状腺機能の低下。
セレン 抗酸化作用。 心筋障害など。
クロム インスリンの働きを正常に保つ。 糖代謝の異常など。
モリブデン 尿酸の生成に関連。 尿酸の減少など。

1日に必要な量

日本人の食事摂取基準(以下基準)によると、各ミネラルの必要量は下の表の通りとなっています。基準によると年齢に応じて必要量は異なりますが18歳以上は大きな違いはないため30~49歳の数値を記載しています。ただし70歳以上になると多少少なくなります。

種類 推定平均必要量 推奨量 目安量 目標量 耐用上限量
多量ミネラル ナトリウム(mg)
()は食塩相当量
600 600 - - - - (9g未満) (7.5g未満) - -
カリウム(mg) - - - - 2,500 2,000 2,900 2,800 - -
カルシウム(mg) 550 550 650 650 - - - - 2,300 2,300
マグネシウム(mg) 310 240 370 290 - - - - - -
リン(mg) - - - - 1,000 900 - - 3,000 3,000
微量ミネラル 鉄(mg) 6.5 5.5 7.5 6.5 - - - - 55 45
亜鉛(mg) 10 8 12 9 - - - - 45 35
銅(mg) 0.7 0.6 0.9 0.7 - - - - 10 10
マンガン(mg) - - - - 4 3.5 - - 11 11
ヨウ素(μg) 95 95 130 130 - - - - 2,200 2,200
セレン(μg) 25 20 30 25 - - - - 300 230
クロム(μg) 35 25 40 30 - - - - - -
モリブデン(μg) 25 20 30 25 - - - - 600 500

耐用上限量が定められているミネラルについては、過剰摂取による健康被害が報告されているものがあります。主な内容は下記のとおりです。

  • カルシウム…高カルシウム血症に伴う意識混濁、筋力低下、不整脈など。
  • リン…カルシウムの吸収阻害とそれに伴う欠乏症など。
  • 鉄…鉄沈着に伴う肝臓障害など。
  • 亜鉛…鉄や銅の吸収阻害とそれに伴う欠乏症など。
  • 銅…食品による過剰摂取はまれ。薬品などによる大量摂取による下痢、嘔吐などの中毒症。
  • マンガン…現時点で害のない量として耐用上限量を設定。
  • ヨウ素…甲状腺機能の低下。
  • セレン…毛髪や爪が脆くなる。
  • モリブデン…現時点で害のない量として耐用上限量を設定。

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